当倒计时牌上的数字一天天减少，不少考生和家长发现，家里的空气似乎都变得紧绷。心理学上的“高压锅效应”正在上演——适度压力能让考生在考场上超常发挥，但持续高压却可能让身心不堪重负。如何把焦虑转化为动力？这份科学实用的心理调适指南，送给正在冲刺的你们。

一、给考生：做自己情绪的“首席调节官”

1、允许情绪“冒泡”，给压力找个出口

高三学生小林曾在日记里写道：“每次模拟考失利，我都觉得自己像被困在玻璃罐里的蝴蝶，越挣扎越窒息。” 其实，面对高考感到紧张、焦虑是大脑的正常应激反应。与其强装镇定，不如试试这些解压妙招：

呐喊释放法：在操场无人角落大喊三声，让压力随着声波消散

运动宣泄法：每天晚自习后慢跑15分钟，多巴胺会带来天然愉悦感

书写疗愈法：用“情绪日记”记录烦恼，你会发现80%的担忧从未发生

2、重塑认知：高考是“加油站”，不是“终点站”

很多同学陷入“考不好就完了”的思维陷阱。其实，高考只是人生中的一个阶段，它并不能完全决定你的命运。要相信自己的努力和付出。与其焦虑未来，不如每天睡前做“成就复盘”：

今天攻克了哪道数学难题？

英语作文积累了哪些亮眼表达？

又掌握了哪些高效学习方法？

对着镜子练习“成功微笑”，用“我今天又进步了‘代替’我还有好多没学”，大脑会逐渐建立积极的思维模式。

3、作息管理：效率比时长更重要

在高考冲刺的关键时期，规律作息是高效学习的“秘密武器”。熬夜看似延长了学习时间，实则会让大脑“死机卡顿”，第二天不仅注意力难以集中，还容易因身体过度疲劳导致免疫力下降。每天保证7-8小时睡眠，让大脑和身体充分“充电”。同时，合理安排学习节奏，每学习一段时间，就起身活动活动，伸伸懒腰、眺望远方，让紧绷的神经及时放松，学习效率反而更高。

二、给家长：做孩子最坚实的“心理后盾”

1、情绪管理：你的淡定是最好的安慰剂

“我妈每天盯着我吃饭，连夹菜速度都要点评，比考试还让我紧张！” 这是许多考生的真实心声。家长需谨记：

避免高频询问“复习得怎么样”

减少“全家押宝高考”的仪式感

用“今天累不累？”替代“这次能考多少分？”

2、期待管理：看见努力比关注分数更重要

当孩子成绩波动时，与其说“怎么又退步了”，不如试试这样沟通：

“妈妈看到你这道错题整理得特别认真，下次肯定能避免！”

“爸爸注意到你最近早起背单词，这份坚持太了不起了！”

3、后勤保障：用细节传递无声支持

合理安排孩子饮食、保证营养均衡

关注孩子身心健康，鼓励适当运动放松心情

用绿植和香薰营造放松环境

三、专业预警：这些信号需要特别关注

如果连续三天出现以下情况，建议及时联系心理专家：

-生理层面：持续心悸、腹泻、不明原因疼痛

-情绪层面：变得容易哭泣、持续烦躁易怒

-认知层面：无法集中注意力、出现自伤念头

-行为层面：彻底拒绝复习、昼夜节律颠倒

切记不要自行给孩子"贴标签"，专业诊断需由医生完成

高考不是人生的终局之战，而是青春最热血的成人礼。当我们把压力转化为成长的养分，那些挑灯夜战的日子，终将成为照亮未来的星光。愿每位考生都能轻装上阵，在考场上绽放属于自己的光芒！